تنفس درمانی

تعریف : استفاده صحیح از تنفس ، جهت درمان را تنفس در مانی گویند .

تاریخچه : در حالی که اضطراب اغلب از آرامش طبیعی ما جلوگیری می کند ، یکی از ساده ترین و موثر ترین راههای تمرکز بوسیله تمرین های تنفسی برای کاهش تنش و افزایش آرامش طرح ریزی شده است .
بسیاری از سنتهای باستانی مثل یوگا و مدیتیشن از روشهای تنفس برای تغییر وضع روحی استفاده می کنند و پزشکان غربی نیز در پی تشخیص راهی برای ارتباط انواع تنفس مختلف با سلامتی هستند ، مثلا افراد هیجان زده تند تر از دیگران تنفس می کنند و فقط از بخش بالایی نیز استفاده و با ششهای پر از هوا تنفس می کنند ، در حالیکه افراد افسرده بیشتر آه می کشند و میل دارند بعد از بازدم شروع به صحبت کنند .
تنفس راه واحدی برای تاثیر مستقیم به فرایندهای ناخودآگاه بدن است و از آن جا که همه اعمال از طریق دستگاه عصبی بصورت ارادی یا غیر ارادی انجام می شود ، کنترل اختیاری آسان است . بعضی از استادان یوگا یا مدیتیشن می توانند با اختیار ، ضربان قلب و فشار خون خود را پایین بیاورند . اما تعداد کمی از ما تشخیص می دهیم که می توانیم بر بدن خود کنترل داشته باشیم .
در هر حال همه می توانند الگوی تنفس خود و از طریق آن بخش های دیگر سیستم عصبی خود را تغییر دهند و بر سطح کلی تنش و آرامش بدن خود کنترل داشته باشند .
مقصود اصلی تنفس ،تامین هوای کافی برای شش هاست که اکسیژن ضروری را به خون جذب و در همه سطح بدن پخش کند . بازدم ، شش را برای تنفس بعدی خالی می کند . به علاوه به بدن این فرصت را می دهد که گازهای زاید مثل دی اکسید کربن را خارج می کند .

انواع روش های تنفس درمانی
میزان تنفس بطور طبیعی در اوقات مختلف روز و در موقعیت های مختلف مثل راه رفتن ، نشستن ، دویدن تغییر می کند تا با تغییرنیاز به اکسیژن برای جذب و خروج دی اکسید کربن سازگاری داشته باشد . این موارد بستگی به سطوح مختلف آرامش و تنش دارد و به دو صورت اساسی تنفس منعکس می شود که عبارتند از تنفس سینه ای و تنفس دیافراگمی ‍(یا شکمی )
1- تنفس سینه ای
تنفس سینه ای ، سزیع ترین روش جذب اکسیژن به خون است . و معمولا در طول ورزش شدید ، هیجان ، ترس ، اضطراب یا شرایط اضطراری که احتیاج به عمل فردی است ، اتفاق می افتد ، اما وقتی که انرژی کم است ، برای افزایش انرژی نیز رخ می دهد .
در طول تنفس سینه ای ، ماهیچه های دنده جمع می شوند و سینه را وادار به بالا و پایین رفتن می کنند تا هوا به سرعت به بخش بالای سینه برسد . تنفس ، سطحی و تند است و بیشتر بر دم تاکید دارد و واکنش کلی اضطراب که باعث تنش ماهیچه ها می شود ، در کل بدن ایجاد می شود .
این کار در بعضی مواقع مناسب است و ممکن است در مواقع اضطرلری سبب نجات جان کسی شود . اما اگر زیاد طول بکشد یا الگوی دایمی تنفس بشود ، ممکن است بدن به حالتی با استرس مداوم دچار شود که برای سلامتی مضر است .
در ضمن ممکن است تنفس زیادتر از حد موجب شود دی اکسید کربن زیاد از حد خارج و تغییراتی متابولیکی در بدن ایجاد گردد که احساس سوزش و غش را به دنبال داشته باشد .

2- تنفس دیافراگمی
این روش ، طریقه طبیعی و عادی است (در هنگام آرامش ) و باید بیشتر اوقات این طور باشد . تنفس کننده به جای اینکه از ماهیچه های دنده استفاده کند ، از انقباض موزون و آرام دیافراگم استفاده می کند که یک پرده ماهیچه ای گنبدی شکل است که سینه را از حفره های شکمی جدا می کند .
همانطور که عمل دم را انجام می دهید ، دیافراگم جمع و باز می شود و فضای سینه را زیاد می کند و هوا را به داخل ششها می کشد .
ششها کاملا پهن می شوند و به سمت پایین می روند و حرکت دیافراگم به آرامی اعضای شکمی را ماساژ می دهد . در بازدم ، دیافراگم به حالت آرامش در می اید و به سمت بالای سینه حرکت می کند و هوا را از شش بیرون می آورد . شما می توانید حرکت دیافراگم را هنگامیکه در حین دراز کشیدن و قرار گرفتن روی دست یا شکم نفس می کشید ، حس می کنید.
تنفس دیافراگمی بسیار موثرتر از تنفس سینه ای است و آرامش را بیشتر می کند .
ششها کاملا با هر تنفس پر و خالی می شوند . بنابرای اکسیژن بیشتری را در آن واحد برای متابولیسم تامین می کند و مانع ایجاد دی اکسید کربن در شش ها و اسید لاکتیک در خون می شود که ممکن است باعث بیماری عصبی و خستگی شود .
متاسفانه تنفس دیافراگمی باید هوشیارانه توسط بزرگسالان دوباره آموزش داده شود . دلیل آن این است که ما تمایل به سختی داریم و بچه ها اغلب تنفس سینه ای را می آموزند که در آن سینه باید بیرون باشد و شکم تو ، که این کار مانع ایجاد الگوی تنفس طبیعی می شود .

اساس روش تنفس درمانی
بدن انسان مثل بدن حیوانات دیگر برای مقابله با محرکها یا استرسهایی سازش می یابد که در حالت طبیعی اتفاق می افتد ، مثل هنگامیکه خطری فرد را تهدید می کند یا عبادت کردن متوقف شده است . در چنین اوقاتی تنفس سینه ای سطحی و نامرتب رخ می دهد ، ماهیچه ها سخت می شود ، احساس هیجان و ترس ممکن است بوجود آید .
در طبیعت موقعیتهای پر از اضطراب مدت کوتاهی طول می کشد و تنش به زودی از بین می رود و بدن و ذهن را آسوده می گذارد تا به حالت آرامش طبیعی خود باز گردد . اما در زندگی امروزی که فشار و سختی مداوم وجود دارد و ابراز احساسات فیزیکی کم است ، حالتی بوجود می آید که به راحتی نمی توان از آن خلاص شد .
در مواردیکه استرس مداوم وجود دارد (مثل شغل سخت یا ازدواج مسئله دار ) اضطراب طولانی مدت رخ می دهد و ممکن است به رشد بیماری هایی مثل فشارخون بالا ، بیماری های قلب و شش ، میگرن ، سردرد و هیجان منتهی شود .
موثر ترین راه برای مبارزه با اضطراب و جلوگیری از بروز چنین بیماریهایی، اختصاص دادن زمانی برای آرامش مرتب است . این کار می تواند آرامش فعال مثل مدیتیشن ، ورزش یا تمرین تنفس موزون یا آرامش غیر فعال مثل گوش کردن به موسیقی باشد . در واقع آرامش تنفس دیافراگمی مرتب ، آرامش ماهیچه ای و آسودگی ذهن وجود دارد . بدن انرژی کمتری از مواقع عادی استفاده می کند و کار کمتری از اعضایی مثل قلب ،شش و مغز کشیده می شود . تمرینات آرامش تب و فشارخون را پایین می آورند و باعث توسعه کار مفید می شود . همچنین شرکت کنندگان در این بررسی ها گزارش کرده اند که بهتر می خوابند ، مهارت های جدید را راحت تر می آموزند و احساس نیروی بیشتر می کنند . بنیه و سازگاری بیشتری دارند و کارها و لذت های بیشتری را در زندگی خانوادگی خود تجربه می کنند .

روش استفاده از تنفس درمانی
اولین قدم در یادگیری کسب آرامش ، توانایی تشخیص تنش های ذهنی و فیزیکی است . الگوی تنفس یکی از بهترین شاخص ها را ایجاد می کند ، در حالیکه تنفس سینه ای نشانه استرس است و می تواند در شرایط عادی رخ دهد ، مثلا هنگام ماندن پشت چراغ قرمز ، تصمیم گیری یا در صف اتوبوس ایستادن .
متخصصان استرس عقیده دارند ، که یک روش خوب برای ایجاد آرامش در زندگی روزانه توجه به الگوی تنفسی است که فرد می تواند با توجه به نقاط استرس زا در طول روز آغاز کند . هرگاه متوجه شدید تنفس سینه ای دارید ، هوا را با نفس عمیق به درون بکشید و بگذارید به آرامی خارج شود . در حین بازدم باید در ماهیچه های سخت شده تمام بدن احساس آرامش کنید .
به علاوه ، دوره آرامش 15-10 دقیقه ، سلامت جسمی و ذهنی را افزایش می دهد و شما را در مقابله با تاثیرات مضر استرس کمک می کند . کار را در یک اتاق ساکت که هوای تهویه شده داشته باشد و شما در آنجا احساس ناراحتی نکنید ، آغاز کنید ، لباس تنگ و چسبان بپوشید و روی زمین در حالیکه پاهایتان 45 سانتی متر از هم باز بکشید .
گردن و سر باید به پشت هم ردیف باشند . چشمان خود را ببندید و تنفس دیافراگمی را در حالیکه یک دست را به آرامی روی شکم می کشید تا حرکت دیافراگم را چک کنید ، تمرین کنید . بر روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید و بگذارید صاف تر و مرتب تر شود تا جاییکه فاصله ای نباشد . همانطور که آرام تمرین می کنید موزون تنفس کنید و توجه خود را روی سردی هوای داخل شده و گرمی هوای خارج شده جلب کنید . وقتی که فکر به ذهن شما هجوم آورد ، بگذارید بدون اینکه در مغز بماند خارج شود ، سپس می توانید تمرکز خود را روی ریتم تنفس نگه دارید .
بعد از 10-7 دقیقه مغز شما روشن می شود و بدن آرامش می یابد .به تدریج بگذلرید که از صداهای بیرون آگاه شوید و به آرامی چشمها را باز کنید . وقتی که کاملا آماده بودید ، خیلی آرام بلند شوید .

آرامش پیشرفته ماهیچه ای
در هنگام اضطراب دستگاه عصبی فعالیت بیشتر و ماهیچه ها را بیشتر از حد معمول تحریک می کند و باعث منقبض و سخت شدن آنها می شود . روش آرامش پیشرفته ماهیچه ای برای از کار انداختن تاثیر استرس ، طرح ریزی شده است و گروههای ماهیچه ای را یکی یکی آرام کند و اگر بطور مرتب تمرین شود به شرایط سالم تر و بدون استرس منجر می شود . این روش به دو صورت معکوس سخت کردن و آرام کردن هر بخش از بدن انجام می شود .
اتاق آرامی را که در آن احساس راحتی می کنید به مدت 15-10 دقیقه انتخاب کنید .
 کفشها را در آورید ، لباس تنگ بپوشید و با چشمان بسته روی تخت یا فرش دراز بکشید .در حالیکه سر ، گردن و تنه در یک ردیف باشد .
کار را با بالا بردن ابروها و سخت کردن ماهیچه پیشانی در پنج شماره آغاز کنید . سپس آرام باشید و تفاوت را در ماهیچه ها حس کنید . این کار را تکرار کنید و سپس این روش را با گروههای دیگر ماهیچه انجام دهید . ابتدا چشمها را با فشار ببندید ، بعد با دهان باز و ماهیچه های سخت شده صورت ، لبها ، ابروها و چانه را چین دهید .
 این کار را با سفت کردن ماهیچه های آرواره و فشار دادن دندانها ادامه دهید . بعد با بالا بردن شانه ها و سخت کردن شانه ها و گردن و سپس با بالا بردن بازوی چپ و سخت شدن ماهیچه های بازو و فشار دادن شست و در ادامه با سخت کردن بازوی راست این کار را ادامه دهید.
در این مرحله ماهیچه های دنده را منقبض و توجه کنید چطور تنفس شما تغییر می کند . آرام باشید و سپس ماهیچه های معده را کشیده ، سفت کنید ، تا 5 شماره نگه دارید ، سپس آرام نمایید و نفس را بیرون دهید و سپس پای چپ را و بعد پای راست را کمی بالا ببرید و پا را از خود دور کنید تا ماهیچه ها سفت شوند . تا 5 شماره نگه دارید و سپس بگذارید پایتان بیفتد . این کار را تکرار کنید .